أفضل وقت لتدريب العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس هو بعد تدريب عضلات الظهر ، وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء هذه العضلات هي مزيج من التمارين التي تستهدف الرأس الطويل وقصر الرأس وحتى أوتار الركبة.
خلال هذا التمرين المركب ، ستلاحظ نموًا في طول وعرض العضلة ذات الرأسين ، بدلاً من التمارين التي تركز على الجزء العلوي الأكبر من العضلة ذات الرأسين من خلال استهداف عضلات العضلة الموجودة في منتصف عضلات الذراع.
فيما يلي ثلاثة من أفضل التمارين لبناء العضلات:
https://www.youtube.com/watch؟v=nE3MvFvrIkM[embedded content]
1) تمرين رفع الدمبل بقبضة محايدة: في هذا التمرين ، تقف وقدميك واسعة ، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين ، في عملية رفع وخفض الوزن ، والتي يجب أن تتم ببطء شديد ، مع 8 تكرارات. بين 3: 4 مجموعات.
2) تمرين ضغط البنش بزاوية 45 درجة: يركز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين وفي هذا التمرين عليك رفع الوزن إلى أقصى درجة ثم خفضه إلى الركبتين وتكرار ذلك 8 مرات بين التدريبات 3: 4 مجموعات.
3) تمرين رفع الدمبل من وضعية الوقوف وهذا التمرين يركز على عضلات الذراع ويتكرر 8 مرات في مجموعة واحدة. هذا تمرين يستهدف العضلة الطولية ويسمح لك بمزيد من الضغط على تلك العضلة.
