يتطلب فقدان الوزن تخطيطًا ديناميكيًا يعتمد على تقليل تناول السعرات الحرارية واتخاذ خطوات أساسية للحفاظ على وزن مثالي. كثير من الناس لا يعلمون أن هناك عوامل أخرى يجب اتباعها للمساعدة في إنقاص الوزن بطريقة صحية وصحية ، بالإضافة إلى الأكل ببطء ، بعد أن أظهرت دراسات في مجرى التجارب أن السمنة ناتجة عن عادة تناول الطعام في بسرعة.
أتمنى لك وجبة شهية.
فيما يلي بعض النصائح للمضغ ببطء وتجنب عسر الهضم والانتفاخ والحموضة:
• تأكد من أن حجم الطعام صغير وخاصة في وجبة المساء ، واستمتع بالمضغ حوالي 4 إلى 5 مرات في كل قضمة وتجنب شرب المشروبات الغازية أثناء عملية المضغ حتى لا يتم ابتلاع اللدغة بسرعة.
• تحديد أوقات محددة للوجبات في جو هادئ بعيدًا عن المناقشات التي تسبب زيادة في كمية الطعام من طريق “اللاوعي” ، لأنك حينها لن تكون قادرًا على التحكم في الكمية المطلوبة.
• عند الانتهاء من تناول الطعام ، حاول تدوين كمية الطعام التي تناولتها في ملاحظة منفصلة ، فهذا سيساعدك على النجاح في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن الزائد.
• من المستحسن ترك الشوكة داخل الوعاء لمدة لا تزيد عن 30 ثانية بين كل قضمة مما يمنعك من “الشرب” وبالتالي ينبه عقلك إلى الشبع.
• من المستحسن عدم إجراء مكالمات هاتفية أو الدردشة مع الأصدقاء أثناء تناول الطعام حتى لا تنغمس في الكمية التي تتناولها.
• لا يعتبر الوقت عائقاً أمام جميع الوجبات ، طالما أنه وجبة كاملة توفر فوائد غذائية ولا تحتوي على دهون وعوامل صحية سيئة. امضغ جيدًا وحافظ على الوزن المثالي.
أغذية لا غنى عنها
من ناحية أخرى ، يتفق أخصائيو التغذية على عدة أنماط يجب اتباعها من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية وطبيعية ، دون عواقب وخيمة تضر بالصحة ويمكن أن تؤدي أحيانًا إلى أمراض خطيرة يصعب علاجها. فيما يلي بعض النقاط التي تخترق الهرم الغذائي وبالتالي لا ينبغي تجنبها بشكل يومي:
• قم بتضمين الخضار في جميع وجباتك اليومية وخاصة اللون الأخضر الداكن والأصفر لأن لها فوائد عديدة وتساعدك على الشعور بالشبع.
• تناول ثلاث حصص من الفاكهة اليومي إذا لم تتجاوز الكمية المعتدلة ، يوصى باستبدال وجبة الفاكهة بقطعة من الشوكولاتة مرة واحدة في الأسبوع.
• لا تفوت وجبة الصباح وهو المفتاح لحياة صحية صحية.
• أثناء الغداء، انتبه لجودة الطعاملذا استبدل الخبز بالأرز والحبوب.
• نظرًا للفوائد الصحية التي يجلبها للقلب ، ينصح الخبراء بمدى أهميته تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع غني بالأوميغا 3 بشكل خاص ، مثل التونة والسردين والسلمون.
• تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على دهون أقل الدهون المشبعة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والفول والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان.
• على الرغم من أن البعض يسمح بذلك تناول الطعام من المقالي مرتين في الأسبوع ، إلى جانب ذلك الأفضل الامتناع عن هذه العادة طريقة للحفاظ على وزن صحي وتجنب مجموعة من الأمراض لاحتوائه على كميات عالية جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول.
• لا تتخلص من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا ؛ لأنه مفيد للصحة ، إذا كانت الكمية لا تزيد عن ملعقة كبيرة داخل صحن سلطة.
• استبدل المشروبات الغازية بالكثير من الماء وإذا كنت تعاني من الجوع المزمن ، فتناول مشروبًا غازيًا منخفض السعرات الحرارية لمساعدتك على الشعور بالشبع.
• يمكنك تقسيم الأجزاء حسب الحاجة ، ولكن لا تزيد من حجمه اليومي حتى لا يكتسب وزنًا إضافيًا.
• تمرن مرتين في الأسبوع على الأقل بشرط ألا تقل مدة الجلسة عن 30 دقيقة. وإذا كنت من محبي الرقص فهو من أفضل أنواع الرياضات التي تساعد على حرق الدهون بسرعة.