حوالي ثلثي الناس في الولايات المتحدة يعانون من واحد منهم زيادة الوزن أو السمنة ( 1 ). ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة (2). هذا مصدر قلق فقدان الوزن يمكن أن تكون مشكلة على صحتك مثل السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الكثير من الناس فقدان الوزن يريدون وضع بعض العضلات.
توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن وبسرعة كبيرة.
ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟
السمنة هي حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم. ومع ذلك ، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب مشاكل صحية معينة مثل السمنة.
وفقًا لإحدى الدراسات ، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 140٪ لدى الرجال و 100٪ لدى النساء (3).
وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن ، ولكن ليس عند النساء. هذا يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال (4). يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى إضعاف وظيفة المناعة ، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى وهشاشة العظام والكسور ، والتسبب في مشاكل في الخصوبة (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).
استنتاج: الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والالتهابات ومشاكل الخصوبة والوفاة المبكرة.
ما هي أسباب فقدان الوزن؟
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي. فيما يلي عدد قليل منهم:
- اضطرابات الاكل وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
- مشاكل الغدة الدرقية: يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية وزيادة التمثيل الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
- مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عسر الهضم حساسية القمح. لا يعرف معظم المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أن لديهم هذه المشكلة (10).
- داء السكري: يمكن أن يؤدي مرض السكري غير الخاضع للسيطرة (النوع 1 بشكل أساسي) إلى فقدان شديد في الوزن.
- سرطان: غالبًا ما تحرق أورام السرطان الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن.
- عدوى يمكن أن تسبب بعض أنواع العدوى فقدانًا شديدًا في الوزن. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فعليك مراجعة الطبيب لاستبعاد حالة طبية خطيرة.
استنتاج: هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فعليك مراجعة الطبيب لاستبعاد وجود مشكلة صحية خطيرة.
كيف تكتسب وزن صحي؟
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، نعم مهم جدا قم بتطبيق الأشياء التالية.
قد تساعدك المشروبات الغازية والبسكويت على زيادة الوزن ، لكنها قد تدمر صحتك أيضًا.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد وليس حفنة من الدهون غير البطن.
هناك الكثير من الأشخاص الطبيعيين الذين يعانون كثيرًا من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى بسبب السمنة. لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية.
استنتاج: تناول الأطعمة الصحية مهم جدًا لزيادة الوزن بشكل سلس.
الآن دعونا نلقي نظرة على طرق فعالة لاكتساب الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك:
تناول الكثير من السعرات الحرارية
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. هناك حاجة إلى فائض السعرات الحرارية. لا تحصل على شيء بدونه.
استخدم حاسبة السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ولكن بثبات ، فتناول 500-300 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فعليك تناول 700-1000 سعرة حرارية.
استنتاج: لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. 300-500 سعرة حرارية في اليوم أو 700-1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
تناول الكثير من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن بشكل صحي ، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يؤدي إلى تحويل المزيد من السعرات الحرارية إلى العضلات (12).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين. لذلك يمكن أن يقلل بشكل كبير من الجوع والشهية. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية (13 ، 14).
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فتناول 0.7-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام).
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تحاول الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
استنتاج: البروتين هو لبنة بناء العضلات. استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري لاكتساب كتلة العضلات وليس الدهون فقط.
تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول 3 مرات في اليوم
كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يحدون من تناولهم للكربوهيدرات أو الدهون. هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن لأنه سيكون من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون في زيادة الوزن. من الأفضل تناول ما يكفي من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
يعد الصيام المتقطع مفيدًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة ، ولكنه قد يجعل من الصعب جدًا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن. تأكد من تناول ما لا يقل عن 3 وجبات في اليوم وتناول وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.
استنتاج: لزيادة الوزن ، يجب أن تأكل 3 وجبات على الأقل يوميًا وتأكد من أن لديك ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
تناول الكثير من الطاقة الكثيفة
يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والتوابل إلى طعامك حتى تتمكن من تناول المزيد. يجب أن يحتوي أساس نظامك الغذائي على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالطاقة. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لزيادة الوزن:
- المكسرات: اللوز والجوز والفول السوداني ، إلخ.
- فاكهة مجففة: الزبيب ، تمر ، خوخ وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي ، جبن.
- دهون وزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- بقوليات: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز.
- لحمة دجاج ، لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن
- الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والبطاطا.
- شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، جرانولا
ارفع الأوزان الثقيلة وحسن قوتك
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات ، نعم مهم جدا رفع الاثقال. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع لزيادة الوزن والحجم بمرور الوقت. يجب عليك أيضًا استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي نوع من المشاكل الصحية.
استنتاج: رفع الأوزان الثقيلة مهم جدًا لتحسين القوة. سيساعدك ذلك على اكتساب كتلة عضلية بدلًا من الدهون فقط.
نصائح لزيادة الوزن
يعد الجمع بين السعرات الحرارية العالية والتدريب على الوزن الثقيل أهم عاملين.
هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لزيادة الوزن بشكل أسرع.
إليك أفضل النصائح لاكتساب الوزن:
- لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
- تأكل كثيرا. كلما استطعت ، مثل قبل النوم ، تناول وجبة أخرى أو وجبة خفيفة.
- اشرب حليب. يعد شرب الحليب لإرواء عطشك طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
- أضف الكريمة إلى القهوة. هذه طريقة سهلة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- خذ الكرياتين. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فإن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يساعدك على اكتساب بضعة أرطال من كتلة العضلات.
- للنوم النوم السليم مهم جدًا لنمو العضلات.
- تناول البروتين والخضروات. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين أولاً.
- لا تدخن. غالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
استنتاج: هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. يحتوي على حليب للشرب …