الحديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان ، والحديد معدن أساسي في تكوين خلايا الدم.
يعد فقر الدم من أكثر المشاكل شيوعًا التي تنتج عن نقص الحديد وعدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء. نتيجة لذلك ، هناك نقص في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة ، مما يزيد من الشعور بالإرهاق والضعف والضعف. يؤثر نقص الحديد على المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
تعرف على أهم الأطعمة والمصادر الحيوانية والنباتية الغنية بالحديد.
1. الكبد
الكبد والأعضاء الداخلية من أفضل وأغنى مصادر الحديد. بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا للعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية. يحتوي كبد البقر على ما يقرب من 5 ملغ من الحديد لكل شريحة. تدور بعض التحذيرات عادةً حول حقيقة أن الكبد مصدر مرتفع للكوليسترول ، وبالتالي قد لا يكون مثاليًا لمن يعانون من أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول. نظرًا لكونه مصدرًا عاليًا لفيتامين أ ، قد تُنصح النساء الحوامل بالاهتمام بتناوله ، حيث قد ترتبط المستويات العالية من فيتامين أ بعيوب خلقية ومشاكل في الأجنة.
2. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مصدر عالي جدًا للحديد. كل 3 أونصات من اللحم الأحمر تعطيك حوالي 2 إلى 3 ملغ من الحديد.
3. صفار البيض
صفار البيض هو أحد المصادر الحيوانية للحديد ، حيث يحتوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغ من الحديد عالي الامتصاص. و
4. المحار
تعد المأكولات البحرية مصدرًا عاليًا للحديد عالي الامتصاص ، ويعد المحار أكبر مصدر له. ويلي ذلك أنواع أخرى من الرخويات والحبار وبلح البحر والأسماك ذات الزعانف مثل السلمون والتونة. وهو معروف أيضًا بكونه مصدرًا غنيًا لكل من الزنك و B12. يمنحك المحار متوسط الحجم حوالي 3 إلى 5 ملغ من الحديد.
5. البقوليات
تعد معظم البقوليات من المصادر الغنية بالحديد النباتي ، بما في ذلك:
- الفاصوليا والفاصوليا مصدر عالي للحديد. يوفر لك كل كوب منه ما يقرب من 3 إلى 7 ملغ من الحديد.
- فول الصويا من البقوليات التي يحتوي كوبها على أكثر من 4 ملغ من الحديد. بالإضافة إلى كونها مصدرًا عاليًا للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنغنيز.
- الحمص ، كل كوب من الحمص يعطيك حوالي 5 ملغ من الحديد بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين.
- العدس من البقوليات التي تعتبر بديلاً مثالياً للحوم لأنها مصدر غني بالحديد. يمنحك كوب من العدس المطبوخ أكثر من 6 ملغ من الحديد ، وهو مصدر غني بالألياف يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والتحكم في مستويات السكر.
6. الحبوب الكاملة
نحن نعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للحديد ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالألياف والمعادن المهمة الأخرى مثل الزنك والكالسيوم والفيتامينات المهمة مثل فيتامينات ب.
7. السبانخ
تعتبر الخضروات الورقية بشكل عام ، والسبانخ على وجه الخصوص ، كلها مصادر عالية للحديد. يوفر لك كوب من السبانخ المطبوخة ما يقرب من 6 ملغ من الحديد بالإضافة إلى البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين هـ. يوصى عادة بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
8. عسل أسود
يتم إنتاج العسل الأسود عن طريق غليان قصب السكر وهو غني جدًا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز والبوتاسيوم والكالسيوم.