الشخير هو حالة تؤثر على ما يقرب من نصف سكان العالم. تكمن المشكلة في أن ضوضاء الشخير ليست هي الشيء الوحيد المزعج ، لأنه بعد الشخير تم ربطه بالعديد من الحالات الخطيرة ، بما في ذلك انقطاع التنفس أثناء النوم ، ومشاكل التنفس ، وأحيانًا ارتفاع ضغط الدم ، أصبح الأمر الآن مخيفًا أكثر من كونه مزعجًا. الخبر السار هو أن هناك بعض الطرق البسيطة للتوقف عن الشخير حتى تتمكن أنت ومن حولك من الحصول على ليلة نوم هانئة تحتاجها جميعًا.
1. تغيير وضع النوم الخاص بك
قد تجد أن الشخير يحدث كثيرًا عندما تكون مستلقيًا على ظهرك. ربما يكون هذا بسبب انهيار لسانك ولهاة الحلق (الجزء المسؤول عن إغلاق ممرات الأنف عند البلع) في مؤخرة الحلق. عندما يحدث هذا ، يتم إغلاق جزء كبير من مجرى الهواء ، مما يتسبب بشكل أساسي في الشخير ، والذي يقوم في الأساس بطرد الهواء المحبوس.
إصلاح بسيط يمكنك القيام به هو تغيير وضع نومك لإعادة فتح مجرى الهواء. قد يكون قول هذا أسهل من فعله ، خاصة إذا كنت لا تنام على ظهرك. لذا ، إذا كنت تنام مع شريكك ، أخبره أن يتدحرج عندما يسمعك شخيرًا ، أو على الأقل اسأل عما إذا كان بإمكانك العثور على غرفة أخرى للنوم. إذا كنت تنام بمفردك ، فيمكنك دائمًا محاولة ربط شيء غير مريح مثل كرة البينج بونج بظهرك لتعطيك حافزًا مؤلمًا على عدم النوم على ظهرك حتى تصبح عادة.
2. تمارين البلعوم اليومية
هذا أمر قابل للنقاش وقد يتطلب المزيد من البحث ، لكن دراسة أجريت في معهد صحة القلب في كلية الطب بجامعة ساو باولو في البرازيل وجدت أن التمارين اليومية من الفم والبلعوم ، كما يطلق عليها ، تقلل من مستويات الشخير.
تابعت دراسة 39 شخصًا بالغًا مع شكوى أساسية من الشخير ووجدت أن ثلاثة أشهر من هذا التمرين قللت من وتيرة وكثافة الشخير. تضمنت التمارين أشياء مثل رفع اللهاة الرخوة ودفع طرف اللسان عكسها مع تحريك اللسان للخلف ، ورفع اللسان لأعلى ودفع الظهر للأسفل .. إلخ.
3. إنقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لاحظت زيادة وزنك ، فقد يكون هذا هو سبب الشخير. من المحتمل جدًا أنك اكتسبت وزنًا حول رقبتك ، مما أدى بدوره إلى زيادة الضغط على حلقك ، مما يؤدي إلى انهياره كثيرًا إذا كنت تنام على ظهرك. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى عكس التأثيرات ومساعدتك على تحقيق نوم أكثر راحة ومليء بالأكسجين.
4. حافظ على فمك رطب
يمكن أن يكون جفاف الفم والحلق أيضًا سببًا لأن المخاط في أنفك وحلقك يكون أكثر لزوجة عندما يكون جافًا ، وعندما تكون الأشياء جافة ولزجة ، يصعب على الهواء المرور ويسبب الشخير. ولكن عندما تكون هذه المناطق أكثر رطوبة ، فإنها تليين وتنتج مخاطًا صحيًا يسمح بتدفق الهواء بشكل ثابت إلى رئتيك.
5. تجنب الكحول
عندما نقول أن حلقك يجب أن يكون رطبًا لتجنب الشخير ، لا يتم تضمين الكحول في قائمة السوائل التي يجب تناولها إذا كنت ترغب في حل مشكلة الشخير لديك. علاوة على ذلك ، إذا كنت تشخر ، فإن شرب الكحول يمكن أن يسبب توقف التنفس أثناء النوم. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 1982 حول تأثير الكحول على التنفس المضطرب أثناء النوم ، وجدوا أن الكحول يطيل مدة انقطاع النفس الانسدادي النومي.
6. تغيير جو الهواء من حولك
وفقًا لمقال نُشر في Huffington Post ، فإن الشخير هو علامة على ضرورة استبدال مرشح الهواء. عندما تكون المواد المسببة للحساسية مثل حبوب اللقاح والوبر في منزلك ، فإنك تتنفس هذه الملوثات وتضيق مجرى الهواء ، مما يسبب الشخير. إذا لاحظت مؤخرًا أو تم إخبارك أنك تشخر ، فحاول التحرك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي تغييرات في مستوى الشخير لديك. على الأقل أنت تعلم أن الهواء الذي تتنفسه قد تمت تصفيته وتحريره من الأشياء التي قد تسبب لك مشاكل صحية.
7. كافئ نفسك بالنوم المنتظم
إذا كنت تعاني من عادات نوم غير منتظمة أو تذهب إلى الفراش في وقت متأخر من الليل ، فقد يتسبب ذلك في الشخير. هذا لأنك عندما تنام أخيرًا ، تكون نائمًا بشكل سليم ويسترخي لسانك ولهاة الحلق حتى مؤخرة الحلق ، مما يعيق مجرى الهواء. ولكن من خلال ممارسة عادات نوم جيدة وتجنب أدوية النوم التي يمكن أن يكون لها نفس التأثيرات ، يمكنك العمل من أجل نوم ليلي منتظم وصحي (ومريح) بطرق سهلة للغاية.
هناك بعض الأعراض التي تصيب أجسامنا دون أن ننتبه لها ، مثل الشخير الذي ثبت أنه يشير إلى مشاكل في التنفس أثناء النوم ، وهناك المزيد. اقرأ عنها الآن.