يلعب البروتين دورًا مهمًا في أجسامنا لأنه ضروري للنمو والحفاظ على الطاقة وتوازن السوائل والأملاح ، استنادًا إلى بعض المواد المهمة مثل الإنزيمات والهيموجلوبين والهرمونات والأجسام المضادة. يعد البروتين جزءًا كبيرًا من مناعتنا ، ولكن ليس من الضروري تناول اللحوم في كل وجبة لتلبية متطلبات البروتين. في الواقع ، إن عدم تناول اللحوم لمدة يوم أو يومين سيكون مفيدًا جدًا لصحتك. لذا فإن تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويحارب مرض السكري والسمنة وغيرهما.
في هذه المقالة ، نسرد 5 أمثلة للأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير اللحوم:
1. المكسرات والبذور
الاستخدام المعتدل للمكسرات والبذور في النظام الغذائي يمكن أن يضيف تنوعًا وتنوعًا لنظامك الغذائي.المكسرات مصدر ممتاز للبروتين والألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين B2 والبيوتين والحديد ، وكذلك الدهون “الجيدة” والعديد من المواد الكيميائية النباتية.
من المعروف أن قشور المكسرات الصلبة تحافظ على نضارتها لأن الزيوت المركزة الموجودة في المكسرات يمكن أن تتسرب بسهولة وتفسد في الهواء ، لذلك من الأفضل شراء المكسرات النيئة الطازجة في قشرتها. يُنصح أيضًا بتخزين المكسرات التي لا تحتوي على القشرة في أماكن باردة وجافة مغلقة بدلاً من تركها في الهواء أو في الأماكن الرطبة.
2. فول الصويا
يعتبر فول الصويا ، أو يُسمى أحيانًا edamame ، مصدرًا عالي الجودة للبروتين ، ويوفر بروتينًا أكثر من أي بقوليات أخرى. يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين ، ويمكن الاستمتاع بفول الصويا الأخضر كوجبة خفيفة ، ويُقدم كطبق نباتي رئيسي ، أو مقلي ، أو يُضاف إلى الحساء والسلطات.
لفول الصويا العديد من الفوائد الصحية ، من بينها منع الإنزيمات التي تعزز نمو الورم. تثبيط وقمع نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي والرئة والقولون والجلد ؛ ينظم ويثبت مستويات هرمون الاستروجين ، ويساعد في إدارة أعراض انقطاع الطمث وأكثر من ذلك بكثير. ولكن كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى ، لا ينبغي تناول فول الصويا بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة من فول الصويا يوميًا إلى نقص المعادن ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فمن الآمن استهلاك كميات كبيرة من منتجات الصويا المخمرة.
3. الفول والبقوليات
الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين. ومع ذلك ، لا يعتبر البروتين الموجود فيه “كاملاً” لأنه يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، وللحصول على البروتين الكامل ، من الأفضل تقديم الفول والبقوليات مع الأرز أو الحبوب أو المكسرات. معبأ بالكربوهيدرات المعقدة والمنشطة والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامينات ب والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
وتجدر الإشارة إلى أن الفول والبقوليات تحتوي أيضًا على بعض المواد الكيميائية النباتية التي لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل إبطاء نمو الأورام ، ومنع تكاثر الخلايا السرطانية ، والحماية من سرطان القولون ، وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض. فيتامين سي سيكون مفيدًا ، وسيؤدي تناول الفاصوليا بانتظام إلى تقليل الانتفاخ والغازات ، فقط اغسلها جيدًا قبل الطهي.
4. الحبوب
الحبوب مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. من حيث الفوائد ، فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعد وقودًا لتلبية احتياجات الجسم الحيوية من الطاقة. توفر الكربوهيدرات المعقدة إمدادًا ثابتًا وتدريجيًا من الجلوكوز ، بدلاً من الارتفاع السريع المطلوب للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
في حين أن الحبوب مصدر جيد للبروتين ، إلا أنها لا تعتبر بروتينات “كاملة” ، ويمكن تعويض النقص عن طريق تقديم الحبوب مع الفاصوليا أو البقوليات ، أو المكسرات والبذور ، على سبيل المثال. للفوائد الصحية يجب أن تكون الحبوب كاملة وليست مكررة (بيضاء) والدقيق يجب أن يكون كاملاً.
5. بيض
تشير العديد من السلطات الغذائية إلى أن البيض من بين أفضل البروتينات المتاحة. توفر بيضة واحدة حوالي 13-14 جرامًا من البروتين. تحتوي بروتينات البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لسهولة استخدامها من قبل النظام. بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فهي أيضًا منخفضة الدهون وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة ومنخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية (حوالي 75 لكل بيضة). يعتبر بيض المرعى العضوي المجاني خيارًا أفضل لأنه مليء بالعناصر الغذائية أكثر بكثير من البيض التقليدي.