تمرن ضد آلام الظهر
الحركة والتمارين هي السبيل للتخلص من آلام الظهر التي تعاني منها وتحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتقليل آلام الظهر التي تعاني منها وهي من أبرز هذه التمارين.
تمرين بلانك
التمرين على اللوح يزيد من مهارة ومرونة الجسم. عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون الرقبة والفخذان والأرداف والظهر مستقيمة. يتم ممارسة تمرين اللوح عن طريق الاستلقاء على بطنك ، ثم مد قدميك ، ثم الاستراحة على أطراف أصابعك وساعديك بمسافة عرض الكتفين.
يجب الانتباه إلى شد عضلات الجسم الأساسية لتجنب الشعور بألم في القدمين أو الذراعين ، ويمكن أن تبدأ مدة التمرين في بداية 30 ثانية ، ثم يتم تقصير الطول تدريجياً ويجب التدرب عليه يوميًا ، أضف 10 ثوانٍ يوميًا ، حتى دقيقة.
الفوائد الصحية لممارسة تمارين بلانك
له فوائد عديدة للجسم من أهمها:
- يخفف آلام الظهر والرقبة ويساعد أيضًا على شد العضلات في هذه المنطقة.
- تقوية وبناء عضلات الألوية والبطن والألوية.
- يعمل على تقوية توازن الجسم من خلال الاعتماد على أوضاع معينة.
- يحسن مزاجك السيئ لأنه يريح العضلات التي تصبح متيبسة بسبب الجلوس لفترات طويلة مما يؤدي إلى الشعور بالضيق والتوتر.
- يساهم في علاج مشكلة تصغير الدهون والسيلوليت في الأرداف والأرداف.
- مرونة العضلات المحيطة بالكتفين وعظام الترقوة وعضلات الظهر.
تمرين المضخة الوريدية
هي من أهم التمارين لعلاج آلام الظهر ، وعلى الموظف الذي يجب أن يقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أن يعمل على تنشيط الدورة الدموية عن طريق القيام بتمرين المضخة الوريدية ، والذي يتم بالوقوف على طرف أصابع القدمين و ثم يستدير. يتم رفع الكعب وأصابع القدم.
ثم قف على أطراف أصابعك مرة أخرى ، ويتكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على مدار اليوم بثبات وهدوء.
تجريب سوبرمان
يستهدف هذا التمرين عضلة السنسنة المنتصبة ويتم التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك وتقويم جسمك جيدًا ، ثم يتم رفع يديك وذراعيك قليلاً عن الأرض وسحبهما لأعلى مستوى ممكن وسحب معدتك نحوك. ثم ارفعهما مع التأكد من استقامة الرأس والنظر إلى الأرض دون التأثير على الرقبة.
تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم العودة إلى البداية وتكرار التمرين عشر مرات على التوالي.
تمرن على الجلوس على الحائط
يجب أن تتخذ وضعية جلوس مع ظهرك على الحائط ، لأن هذا التمرين يقلل من آلام الظهر ، فأنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك على الحائط ، ثم خفضه ببطء حتى تنثني ركبتك ، ثم ابق جالسًا وعد من 1 إلى 10 وكرر التمرين 8 حتى 12 مرة في اليوم.
الأخطاء الشائعة أثناء التمرين
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي تحدث عند ممارسة الرياضة والتي يجب تجنبها ، ومن أبرز هذه الأخطاء:
- الركبة جيدة للأمام ، كما ينبغي أن تكون في الكاحل الملتوي ، وليس إصبع القدم الكبير.
- ينتهي التمرين بالنزول للأسفل وليس لأعلى ، وفي النهاية يجب دفع ظهرك لأعلى.
- الفخذ غير موازي للأرض ، يجب أن يكون الفخذ عموديًا على الظهر والساق بزاوية 90 درجة.
- وزن الجسم على أصابع القدم وليس الكاحل. يجب أن يكون الوزن على الكاحل وربط الكاحل بالأرض.
تمارين شد أوتار الركبة
يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر لتمديد أوتار الركبة ، يجب اتباع ما يلي:
تمرين شد الركبة
يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك ، ثم ثني إحدى الساقين ، ثم تستقر القدم على الأرض ، ثم تنحني الساق الأخرى حتى تصل الركبة إلى الصدر ، وتبقى في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم تنتقل إلى الرجل الأخرى ، ويتكرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
الكلب الطائر يطرح
يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر. اجلس مع وضع يديك وركبتيك على الأرض في وضع الكلب لأسفل ، مع مراعاة التوتر في عضلات البطن. قم بتمديد ساق واحدة للخلف وارفعها ، واثبت هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. يتكرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل ساق.
تمرين وضعية القط
يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام العضلات وتقوية الظهر من خلال الوقوف على الأرض على اليدين والركبتين ، ثم الاتكاء على الذراعين ومدهما بشكل مستقيم مع انحناء خفيف في الظهر والبطن باتجاه العمود الفقري ، ثم العضلات ببطء يستريح.
ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات ومرتين خلال اليوم.
تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وأرح كعبيك على الأرض ، ثم ارفع فخذيك بشكل مستقيم وشد معدتك ، ثم افرد يديك على الأرض ، واثبت على هذا الوضع لمدة ست ثوان ، ثم أنزل فخذيك على الأرض. الأرض ببطء والراحة لمدة 10 ثوان.
يتكرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة خلال اليوم.
نصائح لتخفيف آلام الظهر
بعد أن ذكرنا لك تمارين علاج آلام الظهر سنعرض لك بعض النصائح والإرشادات التي يجب عليك اتباعها لتقليل وتقليل آلام الظهر ، ومن أهم هذه النصائح:
- احصل على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ، قلة النوم تزيد من الإحساس بألم الظهر ويمكنك النوم بشكل مريح من خلال الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين فخذيك للحصول على وضعية جيدة للعمود الفقري لا تنقر. الضغط الخلفي.
- في العمل والمنزل ، اجلس مستقيماً مع استرخاء كتفيك وظهرك ودعم قدميك بثبات على الأرض. يمكنك أيضًا وضع وسادة بين أسفل الظهر والمقعد.
- يجب ألا تجلس لفترة طويلة ، فبمجرد أن تشعر بألم في الظهر ، يجب أن تتحرك قليلًا وتمشي ، أو تمارس اليوجا.
- يمكنك وضع كمادات الثلج على المنطقة المؤلمة في الظهر وتركها لمدة 20 دقيقة والتي لها دور فعال في تسكين الألم ، وبعد أيام قليلة وضع كمادات دافئة للمساعدة على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية.
- عالج نفسك بالتدليك مرة واحدة في الأسبوع لتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري.
في هذا الموضوع ذكرنا لك تمارين علاج آلام الظهر وبعض النصائح والإرشادات التي يجب اتباعها للتخفيف من آلام ظهرك وأنه لا يجب عليك الجلوس لفترة طويلة سواء في العمل أو في المنزل ، فالحركة هي أفضل صديق لك على حدة. من التمارين التي تم ذكرها يجب القيام بها لتخفيف آلام الظهر ونتمنى لك الصحة والعافية.