أهمية التمرين
- تساعد التمارين الأشخاص على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. كما يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
- تفيد التمارين كل جزء من الجسم ، بما في ذلك العقل ، لأن التمارين الرياضية تجعل الجسم ينتج مواد كيميائية تساعد الشخص على الشعور بالراحة.
- يمكن أن تساعد التمارين الأشخاص على النوم بشكل أفضل ، ويمكن أن تساعد أيضًا بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للتمارين الرياضية أن تمنح الناس إحساسًا حقيقيًا بالإنجاز والفخر ، ويمكن أن تساعد التمارين الشخص على التقدم في السن بشكل جيد.
الرياضة في رمضان
- يصادف شهر رمضان في الصيف ومع فترات الصيام الطويلة تؤثر الرطوبة ودرجة الحرارة على أجسامنا بطرق مختلفة ويجب مراعاة هذه الظروف المختلفة عند الصيام حتى لا تضر بصحتك.
- إذا قررت التوقف عن ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على أدائك البدني وقد يستغرق الأمر من 5 إلى 6 أسابيع لاستعادة الأداء المفقود بعد رمضان.
- ومع ذلك ، فإن تغيير عادات ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ينطوي على بعض المخاطر ، لذلك يجب أن تفكر في إجراء بعض التعديلات الصغيرة على روتين التمرين قبل التخلي عنه تمامًا.
- أظهرت الأبحاث أن الصيام لمدة 30 يومًا متتالية دون ممارسة الرياضة أو النشاط البدني يقلل من القوة واللياقة البدنية ، لذا يجب على المسلمين البقاء نشيطين خلال شهر رمضان للبقاء بصحة جيدة.
- هذا العام ، يصادف شهر رمضان في الصيف ، ويجب توقع درجات حرارة عالية عند ممارسة النشاط البدني.
- غالبًا ما يتساءل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عما إذا كان بإمكانهم الاستمرار في روتين حياتهم خلال شهر رمضان ، وفي الواقع لا توجد مخاطر صحية لمواصلة روتينك خلال شهر رمضان.
- ومع ذلك ، هناك أشياء معينة يجب مراعاتها لأن أجسامنا تفقد الماء والمعادن الثمينة عندما نصوم ، بنفس الكميات التي تفقدها عندما لا نصوم. ومع ذلك ، فإن ما يختلف عن الأيام العادية هو عدم قدرتنا على العثور على مساعدة فورية. وعلى هذا الأساس ، هناك أمور معينة يجب الانتباه لها عند ممارسة الرياضة في رمضان.
أنواع الرياضات المناسبة لشهر رمضان
هناك العديد من أنواع الرياضات المختلفة التي يمكن للفرد ممارستها بشكل عام ، ولكن كل ما يمكن قوله هو أن هناك أنواعًا معينة يمكن ممارستها خلال شهر رمضان ، ولعل أهمها ما يلي:
- يجب أن تتميز الرياضات التي تمارسها خلال شهر رمضان بأنها غير مرهقة ولا تتطلب قدرة عالية على التحمل لأن أجسامنا لا ترهق نفسها.
- ولعل من أهم الرياضات التي يمارسها الفرد خلال شهر رمضان هي المشي ، والأيروبكس ، ونط الحبل ، وتمارين الجسم الخفيف السويدية ، واستخدام الأجهزة الرياضية المختلفة مثل جهاز الجري ، والدراجة وغيرها الكثير.
- اليوجا هي شكل من أشكال التمارين الجسدية والعقلية للجسم كله ويمكن تصنيفها على أنها شكل أخف من التمارين التي لا تتطلب الكثير من الجهد على القلب والأوعية الدموية ، وفي شهر رمضان يمكن ممارسة اليوجا نهارًا بدون بذل الكثير من الجهد ، لكن يوصى بممارسة جميع التمارين بعد الإفطار بمجرد حصول الجسم على التغذية السليمة والماء.
متى تمارس الرياضة في رمضان؟
عادةً ما يرغب الأشخاص المهتمون بالصحة في مواصلة ممارسة التمارين الرياضية الروتينية خلال شهر رمضان ، لكنهم يجدون أنفسهم يفكرون في الوقت من اليوم الذي ينبغي عليهم ممارسة الرياضة فيه خلال شهر رمضان ، وهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في هذا الصدد.
إذا كنت تبحث عن طريقة مناسبة لممارسة الرياضة في شهر رمضان ، يمكنك التفكير في المشي كبديل جيد ، لأن بعض الأسئلة تخطر ببالك أثناء الصيام ، وهي كالتالي ، ما هو أفضل تمرين للصائم – قبل ذلك؟ أم بعد الإفطار؟
1. قبل الإفطار
عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، يجب اتخاذ الاحتياطات واتباع الإرشادات ذات الصلة ، حيث يجب أن تكون ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة محدودة ويجب ألا تستمر أكثر من 60 دقيقة.
من الأفضل أن تكون في مكان مكيف ، وبعد الإفطار اشرب كمية كافية من السوائل والمياه لتعويض الجسم عن الأملاح والمعادن المفقودة والراحة.
2. بعد الإفطار
- يوصى بممارسة النشاط البدني بعد ثلاث ساعات من الإفطار ، بعد انتهاء الجسم من عملية الهضم ، ويفضل أن يكون ذلك في مكان مكيف.
- الساعات التي تسبق الإفطار وبعدها مثالية للتمارين الرياضية ، لأنك عندما تكون صائمًا لن يكون جسمك قادرًا على تعويض السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة الرياضية التي تتم خلال اليوم ، لكن الساعات التي ذكرناها ستكون بالتأكيد مناسب لممارسة الرياضة ، وهذه التمارين لن تضر جسمك.
- ممارسة الرياضة قبل الإفطار بفترة وجيزة ستدعم عملية تعافي الجسم ، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين (خاصة إذا كنت ترفع الأثقال) ويجب أيضًا تعويض أي فقد للسوائل.
توصيات غذائية لمن يمارسون الرياضة خلال شهر رمضان
- إذا كنت تنوي الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية في رمضان وترغب في ممارسة الرياضة بعد الإفطار ، فعليك الابتعاد عن الأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها.
- يجب عليك أيضًا الانتظار حوالي ساعة إلى ساعتين قبل ممارسة الرياضة لهضم ما أكلته.
- يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة بعد التمرين.
- يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار بالوجبات الخفيفة في تخفيف عسر الهضم وزيادة التمثيل الغذائي.
- إذا كنت تنوي بدء برنامج لياقة خلال شهر رمضان كمبتدئ ، فيمكنك اختيار تمارين ألطف مثل المشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك.
- يجب تجنب التمارين عالية الكثافة التي ترفع معدل ضربات القلب إلى أكثر من 150 نبضة في الدقيقة ، خاصة إذا لم تكن قد صمت ، ويوصى بالتمارين البطيئة أو المعتدلة.
- يوصي الخبراء بالتمارين الخفيفة خلال شهر رمضان ، مثل المشي السريع والركض البطيء وركوب الدراجات والتدريب المتقاطع والتمارين الخفيفة في الصالة الرياضية.
ماذا يأكل الصائمون للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة؟
قبل كل شيء ، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن وشرب كمية كافية من السوائل للمساعدة في الحفاظ على نظام صحي خلال الشهر الكريم.
يتم تشجيع تناول الكربوهيدرات أثناء السحور للمساعدة في البقاء مشبعًا بالطاقة ، والنظام الغذائي الغني بالبروتين بعد الإفطار يساعد على تجديد شباب الجسم.
الناس الذين لا يجب عليهم ممارسة الرياضة في رمضان
هناك مجموعة من الناس لا يجب عليهم ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الإفطار:
- شخص يعمل لساعات طويلة دون انقطاع وخاصة من يقوم بعمل يتطلب الانتقال من مكان إلى آخر في هذا الجو الحار.
- الشخص الذي لا يتمتع باللياقة البدنية الجيدة والقدرة على تحمل التعب والعطش. شخص على استعداد لاكتساب كتلة عضلية.
- يجب على الشخص الذي يعاني من حالة طبية مزمنة استشارة الطبيب المشرف على حالته.
- كما أنه لا ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار أثناء الحر الشديد ورطوبة الشمس وخاصة في الأماكن المفتوحة.
- يجب على كبار السن عدم ممارسة الرياضة ، وخاصة أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من ارتفاع معدل ضربات القلب.
كيف تتمرن في رمضان؟
- مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في منطقة مكيفة.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية العنيفة والعالية الكثافة أثناء النهار ، خاصة في الطقس الحار ، حيث تزيد الأيام الحارة من فقدان سوائل الجسم ، مما قد يؤدي إلى الجفاف.
- اختر وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة في شهر رمضان ، إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الإفطار ، وتجنب النشاط البدني فورًا بعد الإفطار ، حيث ستتجه كل طاقة الجسم نحو هضم الطعام.
- يجب على الأفراد مراجعة الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني إذا كانوا غير متأكدين من مدى ملاءمة ذلك.
- قلل فترات الخمول البدني ، مثل الجلوس أمام التلفزيون لفترات طويلة من الوقت ، وبدلاً من ذلك نظم الأنشطة العائلية مثل المشي أو القيام بالأعمال المنزلية.
- توقف عن أي نشاط بدني فورًا إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو صعوبة التنفس أو ألم الصدر.
- اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف أثناء الصيام.
ممارسة الرياضة في رمضان وخطر الإصابة بالجفاف
- يزيد الصيام من خطر الإصابة بالجفاف إذا حدث شهر رمضان المبارك في درجات حرارة الصيف المرتفعة ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والغثيان.
- الأطفال وكبار السن والمرضى الذين يعانون من مرض السكري أو الكلى أو غيرها من الأمراض المزمنة ، وكذلك الأفراد الذين يتعرضون للشمس ، هم أكثر عرضة للجفاف.
- عوامل الخطر الأخرى للجفاف هي الأمراض المرتبطة بالإسهال والقيء وارتفاع درجة الحرارة أو تقلب تدفق البول.
- يبدأ الجفاف الشديد بأعراض مثل جفاف الفم الشديد ، وجفاف الجلد وتجعده ، والشعور بالضعف ، ونقص التركيز ، والتعب العام ، والنوم لفترات طويلة ، وصعوبة التبول ، والإمساك ، وعدم انتظام ضربات القلب.
- يُنصح الأفراد الذين يعانون من أي من هذه الأعراض أو يشتبهون في إصابتهم بالجفاف باستشارة طبيبهم على الفور.
- بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم وتناول الأطعمة التي تحافظ على الطاقة طوال اليوم ، فإن الأشخاص الصائمين مطالبون أيضًا باتباع عادات وممارسات معينة تضمن صحة وسلامة عظامهم خلال الشهر المبارك.
نصائح لتجنب الجفاف في رمضان
- بين الإفطار والسحور ، اشرب ما بين 8 إلى 12 كوبًا من الماء ، ويفضل أن يكون فاترًا وليس باردًا ، حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع.
- ينصح بتناول الحساء خلال شهر رمضان المبارك لأن الحساء مصدر جيد للسوائل.
- بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات مثل البطيخ والطماطم والخيار والعنب وغيرها ، والمعروفة بمحتواها العالي من الماء ، تساعد في تقليل العطش.
- تجنب الإفراط في تناول البهارات والملح ، وفي وجبة الإفطار يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالبهارات ، لأن ذلك يزيد من حاجة الجسم للماء. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالحد من استخدام الملح في السلطات والطهي ، حيث أن تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يزيد العطش.
- ممارسة ضبط النفس عند تناول الحلويات ، حيث أظهرت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد العطش لاحتوائها على الكثير من السكر ، وتناول الفاكهة بدلاً من ذلك لترطيب جسمك وإرواء عطشك.
- تجنب الكافيين والنيكوتين ، الكافيين مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من فقدان السوائل والعطش.
- تجنب التعرض للشمس أو القيام بنشاط بدني أثناء النهار ، بسبب ارتفاع درجات الحرارة والتعرض المباشر للشمس ، من الضروري شرب الكثير من الماء ، لأن الجسم أكثر عرضة للإصابة بالجفاف وإرواء العطش.
ما هو أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟
- ذكرنا أن أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام هو بعد الإفطار مباشرة ، عندما يتغذى جسمك بالطعام والشراب للحصول على الطاقة ويكون لديك الوقت الكافي لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
- يمكن القول أن أسوأ وقت لممارسة الرياضة في رمضان يكون في منتصف النهار لأن الصائم سينفد من طاقته ولن يتمكن من تناول المزيد من الطعام للحصول على المزيد من الطاقة.
- ومع ذلك ، إذا كان اليوم هو الوقت الوحيد الذي تقضيه في إجازة ، توصي الأبحاث بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط وممارسة الرياضة بكثافة منخفضة.
الوقت المثالي لممارسة الرياضة في رمضان
- سواء اخترت ممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بعده ، فمن الأفضل البدء في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة في بداية شهر رمضان ، وممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة فقط.
- بمجرد أن تشعر بالصيام بشكل أفضل ، يمكنك تحديد مدة التمرين بما يصل إلى ساعة.
- يمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بمشروبات الزبادي حيث أن الحفاظ على الصحة العامة أمر بالغ الأهمية خلال صيام شهر رمضان المبارك.
ولكي نختتم رحلتنا بالتمارين الرياضية في رمضان ، فإن فترة الثلاثين يومًا هي فرصة مثالية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، وقد يقوم بعض الأشخاص بوضع خطة تمارين رياضية مسبقًا أثناء الصيام ، حيث يفضل البعض ممارسة الرياضة من قبل. الإفطار وغيرها بعد ذلك.