في هذا المقال ، سنقوم بإدراج مجموعة من النصائح للحصول على عظام قوية:
النصيحة الأولى: الممارسة
العظام هي أنسجة حية تستجيب للتمارين الرياضية وتصبح أقوى نتيجة لذلك. تتمتع النساء والرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام بكثافة وقوة أكبر للعظام مقارنة بالرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة. أفضل تمرين لعظامك هو حمل الوزن. من أمثلة تمارين رفع الأثقال: رفع الأثقال ، والمشي ، والتزلج ، والركض ، والركض ، ولعب التنس ، والرقص.
النصيحة الثانية: تجنب الكحول والتبغ
تجنب استهلاك المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ. تظهر الأبحاث أن استخدام منتجات التبغ يساهم في إضعاف العظام. وبالمثل ، فإن شرب أكثر من مشروبين كحوليين في اليوم يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام لأن المشروبات الكحولية يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
النصيحة الثالثة: تجنب الأدوية التي تضر العظام
تجنب استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترات طويلة من الزمن. وذلك لأن تناول الأدوية التالية: بريدنيزون وكورتيزون وديكساميثازون ضار بالعظام. هناك أدوية أخرى تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، منها: مثبطات الأروماتاز لعلاج سرطان الثدي ، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والميثوتريكسات.
النصيحة الرابعة: تأكد من حصولك على ما يكفي من أوميغا 3
تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 في نظامك الغذائي. أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الأمينية غير المشبعة الموجودة في العديد من أنواع الأسماك وله عدد من الآثار الجانبية الصحية. واحدة من أكثر فوائده جاذبية هي مضادات ارتفاع الدهون الثلاثية والعلاج الصحي للقلب. ليس ذلك فحسب ، فإن أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على الصحة من خلال تحسين مستويات كثافة المعادن في العظام. أفضل أنواع الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 تشمل السردين والسلمون والرنجة.
النصيحة الخامسة: تناول الكثير من البصل
في دراسة أجراها قسم طب الأسرة في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية ، قامت مجموعة من الباحثين بفحص آثار استهلاك البصل على كثافة العظام الكلية لدى النساء البيض غير اللاتينيات فوق سن الخمسين. لا تشمل البصل في نظامهم الغذائي اليومي ، فلديهم مستويات أقل من كثافة العظام. أظهرت دراسة أجريت على الفئران عام 2005 أن مركب الببتيد القوي (جاما-جلوتاميل-بروبينيل-سيستين سلفوكسيد) له تأثير كبير على إعادة الامتصاص وأن الخلايا المعرضة للمركب تمتص القليل من الكالسيوم والمعادن الأخرى.
النصيحة السادسة: تأكد من حصولك على فيتامين ك
فيتامين ك هو أحد الفيتامينات المهمة لصحة العظام. على الرغم من أن نقص فيتامين ك له تأثير سلبي على كثافة العظام لدى النساء مقارنة بالرجال ، إلا أنه عنصر غذائي مهم لكلا الجنسين. فيتامين K2 الكافي ضروري لإنتاج بروتينات أوستيوكالسين ، والتي تضمن جمع الكالسيوم في العظام وعدم تركه في مجرى الدم.
النصيحة السابعة: السحر الغذائي للعظام
هناك أحد عشر نوعًا من الأطعمة التي تساعد على صحة العظام ، وهي:
- الحليب: يساهم الحليب في حصول الشخص على ما يكفي من فيتامين د ، لأن منتجات الألبان مدعمة بفيتامين د. ما عليك سوى تناول كوب واحد من الحليب للحصول على ما يكفي من الكالسيوم.
- الحليب: إن شرب 8 أونصات من الحليب يوفر لك 30٪ من مدخولك اليومي من الكالسيوم.
- الجبن: يحتوي الجبن على الكثير من الكالسيوم وما عليك إلا تناوله بكميات قليلة.
- السردين: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكالسيوم الضروريين لصحة العظام.
- البيض: يمكن الحصول على 6٪ من فيتامين د المطلوب عن طريق تناول البيض.
- سمك السلمون: يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن تناول 2 أونصة من سمك السلمون سيمنحك 100٪ من فيتامين د الذي تحتاجه.
- السبانخ: السبانخ مصدر جيد للكالسيوم.
- الحبوب المدعمة: تحتوي الحبوب المدعمة ، مثل الجوز ، على 25٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.
- التونة: التونة مصدر جيد لفيتامين د.
- الجرجير: يحتوي الجرجير الأخضر على 25٪ من احتياجاتك من الكالسيوم.
- عصير البرتقال: تشير الدراسات إلى أن حمض الأسكوربيك الموجود في البرتقال يساعد في امتصاص الكالسيوم.