هل يحتاج الرجل إلى البروتين أكثر من المرأة؟
نعم ، يحتاج الرجال إلى الروتين أكثر من النساء ، لذا فإن درجة حاجة الجسم بشكل عام تختلف باختلاف العناصر.
يتم تحديده من خلال عدة عوامل مختلفة ، مثل الطول والعمر والجنس وكتلة العضلات ومعدل النشاط اليومي.
فيما يتعلق بعامل كتلة العضلات ؛ تحرق العضلات طاقة أكثر من حرق الدهون ، وكلما زادت كتلة عضلاتك ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا.
نظرًا لأن جسم الأنثى يحتوي على عضلات أقل من جسم الذكر ، فإن الذكر يحتاج إلى بروتين أكثر من الأنثى.
تتراوح حاجة الجسم للبروتين من 10 إلى 35٪ كنسبة مئوية من إجمالي الطاقة التي يحتاجها يوميًا.
لكن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات بمعدل يتراوح من 45 إلى 65٪ من إجمالي الطاقة التي يحتاجها يوميًا.
لكن حاجتك للدهون تتراوح من 20 إلى 35٪ من إجمالي الطاقة التي تحتاجها يوميًا.
ولأن احتياجات المرأة من الطاقة أقل ، فإن احتياجاتها من البروتين وعناصر أخرى تعمل على تكبير الجسم.
طرق حساب احتياجات الجسم من البروتين.
والتي تزودك بالطاقة حسب العوامل المذكورة أعلاه ، وفيما يلي طريقة الحساب:
حساب معدلات الأيض القاعدية
يعرف في اللغة الإنجليزية باسم معدل الأيض الأساسي ، وهو الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة.
لكي يؤدي الجسم الوظائف الحيوية التي تجعله يؤدي أنشطته اليومية بشكل جيد ، وتحسب على النحو التالي:
معدلات التمثيل الغذائي الأساسية للذكور = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 9.99) – (العمر × 4.92) + 5.
معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الطول بالسنتيمتر × 6.25) + (الوزن بالكيلوجرام × 99.9) – (العمر × 4.92) – 161.
نقوم بضرب الإنتاج السابق في متوسط الأنشطة اليومية والتي يمكن تحديدها على النحو التالي:
- بالنسبة للفرد الذي يعيش حياة تتطلب الجلوس أو النوم لفترات طويلة ، ونادرًا ما يمارس التمارين ، فإننا نعطي معدل نشاط يومي يبلغ 1.2.
- الفرد الذي يعيش حياة تحتاج إلى الحركة اليومية ، أو يمارس الرياضة بانتظام كل يوم.
- الذي يمثله المشي البطيء ، نعطي معدل نشاط يومي يبلغ 1،275.
- الفرد الذي يمارس الرياضة باعتدال يكون معدل نشاطه اليومي 1.55.
- وبالمثل ، بالنسبة للفرد الذي يمارس تمرينًا شاقًا ، نعطي معدل نشاط يومي يبلغ 1.725.
- الشخص الذي يمارس تمارين قوية ومكثفة صباحًا ومساءً يتم تعيين معدل نشاط يومي له 1.9.
من أجل حساب احتياج الجسم للبروتين ، نضرب تكلفة الفقرة السابقة في النسبة المئوية للبروتين على إجمالي الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
وهو ما ورد في الفقرة السابقة ، حتى نحصل على السعرات الحرارية اللازمة للجسم ، والتي نحصل عليها من الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
للحصول على كمية البروتين بالجرام ، يجب قياس النتائج السابقة بالرقم أربعة.
لأن غرام واحد يعمل على إمداد الجسم بالطاقة بأربع سعرات حرارية.
قد يثير اهتمامك:
نسبة احتياج الإنسان للبروتين.
العناصر التي قد تعجبك:
ما هو اللحم الطري والمضطرب؟
أين تباع صودا الخبز؟
طريقة استخدام خل التفاح
- يتراوح متوسط احتياجات الإنسان من البروتين من 56 إلى 91 جرامًا يوميًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتراوح متوسط احتياج الإناث للبروتين من 46 إلى 75 جرامًا يوميًا.
- متوسط متطلبات المرأة الحامل أو المرضعة في حالة عدم النشاط هو 71 جرامًا في اليوم.
- متوسط احتياجات الطفل من البروتين هو 10 جرام في اليوم.
- يتراوح متوسط البروتين الذي يحتاجه الطفل في سن المدرسة من 19 إلى 34 جرامًا في اليوم.
- تحتاج الفتاة المراهقة المتوسطة 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
مصادر الحصول على البروتينات
يمكننا الحصول على البروتين من خلال تناول أحد أنواع الطعام المختلفة ، وتتمثل مصادر الحصول على البروتين في النقاط التالية:
مصادر البروتين في الطعام.
ينقسم الحمض الأميني إلى نوعين أساسيين ، حمض أميني يصنعه الجسم من تلقاء نفسه ، وحمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده ، ولكن يتم الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنية به.
وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج دائمًا إلى كلا النوعين للبقاء بصحة جيدة.
جدير بالذكر أن الأطعمة التي تحتوي على بروتين حيواني غالبًا ما تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل:
- فيتامين ب 12.
- وفيتامين د.
- حمض الدوكوساهيكسانويك ، المعروف أيضًا باسم DHA.
- حديد الهيم ، المعروف بالإنجليزية باسم Heme – Iron.
- الزنك.
أنواع البروتينات
توجد ثلاثة أنواع من البروتينات الموجودة في الطعام وهي كالتالي:
بروتينات كاملة
وهي موجودة في الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ، والمتوفرة في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض وحليب البقر.
بروتينات غير مكتملة
توجد في الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من الأحماض الأمينية.
أن الجسم لا يستطيع تصنيعها مثل البازلاء والفول وما يعرف بالحبوب الكاملة.
بروتين مكمل
تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتين غير مكتمل والحصول عليه.
يجب أن يأكل الشخص كلا الطعامين معًا ، مثل الخبز الممزوج بزبدة الفول السوداني أو الأرز الممزوج بالفول ، إلخ.
مصادر حيوانية
يتوفر البروتين من العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك ما يلي:
- صدر دجاج قليل الدهن.
- تونة.
- لحم بقري.
- الألبان ومنتجاتها قليلة الدسم.
- بيض.
- الحليب.
- جبنة الشيدر.
- أجبان أمريكية.
نختار لك:
مصادر نباتية
تحتوي النباتات على كميات مختلفة من البروتينات المهمة لصحة الإنسان ، ومن أبرز هذه النباتات ما يلي:
- عدس
- حبوب الحمص
- عين الجمل.
- التوفو.
- الكينوا.
- تمبيه.
- فاصوليه سوداء.
- زبدة الفول السوداني.
- الفطر.
- سيتان.
- الخبز حزقيال.
مصادر البروتين في الخضار
هناك خضروات غنية جدًا بالبروتين ، ولكن من المعروف أن طريقة الطهي تحدد مقدار ما يحصل عليه الشخص بعد تناولها ، ومن هذه الخضروات:
- فجل الماء أو ما يعرف بالجرجير.
- سبانخ.
- نبات الهليون
- بروكلي
- قرنبيط.
- البروتين في الفاكهة
على الرغم من أن الفاكهة لا تحتوي على كميات غنية من البروتين مقارنة بالمكسرات والخضروات والبقوليات ، إلا أن بعضها يمكن أن يحتوي على كميات وفيرة من البروتين ، ومن هذه الفاكهة:
- الأفوكادو الذي يحتوي على بروتين بكمية 2 جرام لكل مائة جرام.
- المشمش الذي يحتوي على 1.4 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- الكيوي الذي يحتوي على البروتين في 1.1 جرام لكل مائة جرام.
- يحتوي البرتقال على 0.9 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- يحتوي الموز على 1.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- البطيخ الذي يحتوي على البروتين في 0.8 جرام لكل مائة جرام.
- يحتوي الخوخ على 0.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.